1단계: "위험 신호"를 즉시 인식하라 (10초 룰)
아래 신호가 나오면 이미 경보 단계다.
- 말의 속도가 빨라진다
- "항상", "맨날", "왜 늘" 같은 표현이 등장한다
- 질문이 아니라 판결이 나온다
"왜 또 그래?"
"넌 항상 그래"
👉 이 순간부터 문제 해결은 불가능하다.
2단계: 반사적 방어를 중단하라 (가장 중요)
본능적으로 튀어나오는 말:
- "그게 아니라"
- "내 말도 들어봐"
- "오해야"
이 말들은 사실 설명이지만, 감정적으로는 공격이다.
대신 써야 할 문장 (안전 문장)
- "지금 기분 많이 상한 건 알겠어"
- "그렇게 느꼈다면 미안해"
- "내 의도랑 상관없이 그렇게 느꼈겠네"
핵심:
사실보다 '느낌'을 먼저 인정
3단계: '정지 버튼'을 정중하게 누르기
감정이 이미 올라간 상태라면, 계속 대화하는 것이 최악이다.
효과적인 타임아웃 문장
- "지금 말하면 더 커질 것 같아. 조금만 있다가 이야기하자"
- "지금은 서로 예민한 것 같아. 잠깐 쉬었다가 얘기해도 될까?"
❗주의
- 도망치듯 사라지지 말 것
- 반드시 재개 약속을 포함할 것
예:
"30분 뒤에 다시 얘기하자"
(근거: Gottman 연구 – 생리적 각성 상태에서는 합리적 대화 불가)
4단계: 절대 금지 행동 TOP 5
싸움을 확정시키는 행동들이다.
- 비웃기 / 냉소
- 휴대폰 보기
- 과거 사건 소환
"그때도 그랬잖아" - 제3자 비교
"다른 집은 안 그래" - 침묵으로 응징하기
이 중 하나라도 나오면 회피 실패 확률이 급증한다.
5단계: 몸부터 진정시켜라 (과학적 근거 있음)
감정 폭발 직전에는 뇌가 아니라 몸이 먼저 반응한다.
실제로 효과 있는 방법:
- 천천히 깊게 호흡 5회
- 자리에서 일어나 물 한 잔 마시기
- 창문 열기
👉 이건 '회피'가 아니라 생리적 리셋이다.
6단계: 회피 성공 시 마무리 멘트
싸움이 안 터졌다면 반드시 봉합해야 한다.
- "아까 내가 예민했어. 고마워"
- "조금만 쉬니까 말이 부드러워지네"
이 한마디가 다음 갈등의 강도를 낮춘다.
핵심 요약 (암기용)
- 싸움은 논리 이전에 생리
- 설명은 나중, 공감이 먼저
- 감정 고조 시 대화 지속 = 실패
- 회피는 패배가 아니라 관리